Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nedir? Nasıl Yapılır?

Bilişsel yeniden yapılandırma nedir? Olumsuz ya da çarpık düşünceleri fark edip bunları daha gerçekçi ve dengeli olanlarla değiştirmeyi amaçlayan bir zihinsel beceridir. Kısaca, aklından geçen otomatik düşünceleri sorgulamayı ve onlara farklı bir açıdan bakmayı öğretir. Kaygı ve stresle başa çıkmada sık kullanılan bir yaklaşımdır.

İçindekiler

• Bilişsel yeniden yapılandırma nedir ve nasıl işler?
• Olumsuz düşünceler zihni nasıl etkiler?
• Bu yöntem hangi adımlarla uygulanır?
• Hangi düşünce kalıplarını hedefler?
• Günlük hayatta nasıl pratik yapılır?
• Ne zaman profesyonel destek alınmalı?
• Sıkça Sorulan Sorular

Özetle, bu yazıda konunun nedenleri, belirtileri ve sağlıklı başa çıkma yolları uzman bakışıyla ele alınıyor.

Bilişsel yeniden yapılandırma nedir ve nasıl işler?

Zihnimiz gün içinde binlerce düşünce üretir. Bunların çoğu farkında bile olmadığımız otomatik düşüncelerdir. Bazıları gerçekçi, bazıları ise abartılı ya da hatalıdır. Bu yöntem, işte bu hatalı düşünceleri yakalamayı ve yerlerine daha dengeli bakış açıları koymayı hedefler.

Temel fikir şudur. Bizi üzen çoğu zaman olayın kendisi değil, ona yüklediğimiz anlamdır. Aynı durum iki farklı kişide bambaşka duygular yaratabilir. Düşünceyi değiştirdiğinde duygu da değişir, bu da davranışını etkiler. Bilişsel yeniden yapılandırma bu zinciri bilinçli hale getirir.

Bir örnek üzerinden bakalım. Toplantıda fikrini söyledin ve kimse yorum yapmadı. Aklından aptalca bir şey söyledim geçerse kaygılanırsın ve bir daha konuşmak istemezsin. Oysa herkes kendi notunu alıyordu da denebilir. İki yorum da aynı olaya ait ama yarattıkları duygu tamamen farklıdır. İşte bu yöntem, ilk tepkiyi durdurup ikinci ihtimali de masaya koymayı öğretir.

Olumsuz düşünceler zihni nasıl etkiler?

Sürekli olumsuz düşünmek ruh halini yavaş yavaş aşağı çeker. Küçük bir aksilik kafamızda kocaman bir felakete dönüşür. Bu döngü kaygıyı besler ve zamanla kişinin kendine güvenini zayıflatır. İş yerinde yapılan tek bir hata, her şeyi berbat ediyorum düşüncesine kadar gidebilir.

Bilişsel yeniden yapılandırma tam da bu noktada devreye girer. Düşüncenin gerçekten doğru olup olmadığını sorgulatır. Böylece zihindeki abartılı senaryolar yerini daha sakin ve gerçekçi yorumlara bırakır. Duygular da bu yeni bakışa göre yumuşar.

Olumsuz düşüncelerin bir özelliği de çok hızlı ve inandırıcı olmalarıdır. Zihin, en kötü ihtimali sanki kanıtlanmış bir gerçekmiş gibi sunar. Bu nedenle çoğu insan düşüncesini sorgulamayı akıl bile etmez. Bu yaklaşımın kazandırdığı temel alışkanlık, her düşünceye körü körüne inanmamak ve ona bir gözlemci gibi bakabilmektir.

Bu yöntem hangi adımlarla uygulanır?

Bilişsel yeniden yapılandırma birkaç basit adıma dayanır. Başlangıçta yazarak yapmak süreci belirgin biçimde kolaylaştırır.

1. Seni rahatsız eden durumu ve o an aklından geçen düşünceyi yaz.
2. Bu düşüncenin sende yarattığı duyguyu isimlendir.
3. Düşünceyi destekleyen ve çürüten kanıtları yan yana koy.
4. Daha dengeli ve gerçekçi bir alternatif düşünce oluştur.
5. Yeni düşünceyle birlikte duygunun nasıl değiştiğini gözlemle.

Bu adımlar başta biraz yapay gelebilir. Ancak tekrarladıkça işlem otomatikleşir ve düşünceleri neredeyse anında dengelemeye başlarsın. Kanıt arama basamağı burada özellikle önemlidir. Çünkü çoğu olumsuz düşünce, sorgulandığında sandığımız kadar sağlam bir temele oturmaz. Kendine bu düşünceyi bir arkadaşıma söylesem bana ne derdi diye sormak, bakış açısını genişletmenin pratik bir yoludur.

Hangi düşünce kalıplarını hedefler?

Bu yaklaşım genellikle bilişsel çarpıtmalar denen hatalı düşünce kalıplarına odaklanır. En yaygın olanları şunlardır.

• Ya hep ya hiç düşüncesi. Her şeyi siyah ya da beyaz görmek.
• Felaketleştirme. En kötü senaryoyu kesin gerçek gibi görmek.
• Zihin okuma. Karşındakinin ne düşündüğünü bildiğini varsaymak.
• Aşırı genelleme. Tek bir olaydan hep böyle olacak sonucunu çıkarmak.

Bu kalıpları tanımak, bilişsel yeniden yapılandırmanın ilk ve en önemli adımıdır. Ne aradığını bilirsen düşünceyi yakalamak çok daha kolaylaşır. Zamanla kendi zihnindeki tekrar eden kalıbı fark etmeye başlarsın. Kimi insan sürekli felaketleştirir, kimi ise hep kendini suçlar. Bu eğilimini bilmek, o düşünce belirdiği anda alarma geçmeni ve bilişsel yeniden yapılandırma adımlarını devreye almanı sağlar.

Günlük hayatta nasıl pratik yapılır?

Bu beceri sadece zor anlar için değildir. Günlük küçük durumlarda denemek zamanla ustalaşmanı sağlar. Örneğin biri mesajına geç yanıt verdiğinde beni önemsemiyor diye düşünmek yerine, meşgul olabilir yorumunu seçebilirsin.

Düzenli günlük tutmak da oldukça yardımcı olur. Düşünceleri kağıda dökmek onları daha nesnel görmeni sağlar. Kafanın içinde dönerken dev gibi görünen bir endişe, yazıya döküldüğünde çoğu zaman küçülür. Zamanla bilişsel yeniden yapılandırma sessiz bir alışkanlığa dönüşür. Kendine daha şefkatli bir dille seslenmeyi öğrenmek istersen öz konuşma yazımızdan da yararlanabilirsin.

Sabırlı olmak burada anahtardır. Yıllarca yerleşmiş bir düşünce alışkanlığı bir gecede değişmez. Önemli olan her denemede zihnine küçük bir esneklik kazandırmaktır. Bu esneklik biriktikçe, zor anlarda otomatik olarak daha dengeli bir bakış devreye girmeye başlar.

Ne zaman profesyonel destek alınmalı?

Bu yöntem güçlü bir öz yardım aracıdır. Ancak her sorunun tek başına üstesinden gelmez. Düşüncelerin günlük yaşamını ciddi biçimde zorlaştırıyorsa, uykunu ve ilişkilerini bozuyorsa bir psikoloji uzmanından destek almak akıllıca olur.

Profesyonel destek, bilişsel yeniden yapılandırmayı doğru ve sistemli bir biçimde öğrenmene yardımcı olabilir. Kendi başına attığın adımlar da bu süreci güçlendirir. İkisi çoğu zaman birbirini tamamlar.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu yöntemi kendi başıma uygulayabilir miyim?

Evet. Temel adımları öğrenip günlük tutarak kendi başına başlayabilirsin. Basit durumlarla başlamak güven kazandırır. Düşüncelerin çok yoğun ve yönetmesi zorsa bir uzmandan destek almak süreci hızlandırır. Bilişsel yeniden yapılandırma sabır ve tekrar isteyen bir beceridir.

Sonuç almak ne kadar sürer?

Bu kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar birkaç haftada düşünce kalıplarında fark hisseder. Kalıcı değişim için düzenli pratik gerekir. Bu beceri kas gibidir, çalıştırdıkça güçlenir. Aceleci olmamak ve küçük ilerlemeleri fark etmek önemlidir.

Olumlu düşünmekle aynı şey mi?

Hayır. Amaç her şeyi güzel görmek değildir, gerçekçi olmaktır. Bu yaklaşım seni zorla mutlu etmeye çalışmaz, düşüncelerin kanıta dayanıp dayanmadığını sorgulatır. Bazen sonuç yine olumsuz kalabilir ama artık abartısız ve dengelidir.

Kaygı dışında nelere iyi gelir?

Düşünce kalıpları pek çok duyguyu etkiler. Bu nedenle öfke, stres, düşük öz saygı ve erteleme gibi durumlarda da işe yarar. Zihnindeki sesi fark etmeyi öğrendiğinde bunu hayatının pek çok alanında kullanabilirsin. Bilişsel yeniden yapılandırma bu yönüyle esnek bir araçtır.

Bu içerik, Uzman Psikolog Sena Sabanoğlu tarafından bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Yazıda yer alan bilgiler kişisel bir değerlendirmenin yerini tutmaz, ihtiyaç duyduğunuzda bir psikoloji uzmanıyla görüşmeniz önerilir.

Kaynaklar

• American Psychological Association