Ortosomnia Nedir? Belirtileri ve Baş Etme Yolları

Ortosomnia nedir? Kişinin kusursuz uyku elde etme isteğiyle uyku verilerine takıntılı biçimde odaklanması ve bu odağın uykuyu daha da bozması durumudur. Akıllı saat ve uyku takip uygulamalarının yaygınlaşmasıyla görünür hale gelen bu kavram, iyi uyuma çabasının zamanla bir kaygı kaynağına dönüşmesini anlatır.

İçindekiler

• Ortosomnia belirtileri nelerdir?
• Uyku takıntısı neden ortaya çıkar?
• Uyku takip cihazları uykuyu nasıl etkiler?
• Kusursuz uyku beklentisi neden zarar verir?
• Sağlıklı bir uyku için neler yapılabilir?
• Ne zaman profesyonel destek alınmalı?
• Sıkça Sorulan Sorular

Özetle, bu yazıda konunun nedenleri, belirtileri ve sağlıklı başa çıkma yolları uzman bakışıyla ele alınıyor.

Adı Yunanca kökenli “ortho” yani doğru ve “somnia” yani uyku sözcüklerinden gelir. Sözlük anlamıyla doğru uyku demek. Oysa uygulamada tam tersi bir tabloya işaret eder. Uykusunu iyileştirmek isteyen kişi telefonundaki puanlara ve grafiklere o kadar bağlanır ki, yatağa girdiğinde rahatlamak yerine gece boyunca kaç saat derin uyku aldığını merak eder. Kavram ilk kez 2017 yılında uyku uzmanları tarafından tanımlandı ve o günden bu yana giyilebilir cihazların artmasıyla daha sık konuşulur oldu.

Ortosomnia belirtileri nelerdir?

Ortosomnia yaşayan kişi sabah kalktığında kendini dinlenmiş hissetse bile cihazının verdiği düşük puana bakıp gününü kötü başlatabilir. Bedenin söylediğiyle ekranın söylediği çeliştiğinde, kişi çoğu zaman ekrana inanır. En sık görülen işaretler şunlardır.

• Uyku takip verilerini gün içinde defalarca kontrol etme
• Cihazın gösterdiği skoru gerçek yorgunluk hissinden daha önemli görme
• Yatmadan önce “acaba yine kötü uyur muyum” diye endişelenme
• Uyku saatlerini sürekli hesaplayıp kafada rakamlarla uğraşma
• Verilerdeki küçük dalgalanmaları büyük bir sorun gibi algılama

Bu belirtiler zamanla kısır bir döngü yaratır. Uyku hakkındaki kaygı uykuyu geciktirir, gecikmiş uyku da ertesi gün daha düşük bir skora yol açar. Skor düştükçe kaygı büyür ve döngü kendini besler. İşte ortosomnia tam da bu noktada gündelik hayatı zorlamaya başlar.

Uyku takıntısı neden ortaya çıkar?

İnsan beyni belirsizlikten hoşlanmaz. Uyku takip cihazları da bu belirsizliği rakamlarla doldurma sözü verir. Sorun şu ki bu cihazların çoğu uyku evrelerini bir uyku laboratuvarı kadar isabetli ölçemez. Elde edilen sayı, gerçek uyku kalitesinden çok bir tahmindir.

Yine de ekrandaki net rakam kişiye kontrol duygusu verir. Ortosomnia, mükemmeliyetçi eğilimi olan kişilerde daha belirgindir. Her alanda en iyisini yapma isteği uykuya da taşınır. Sağlığını ciddiye alan birinin uykusunu ölçmek istemesi anlaşılır bir tercih. Ancak ölçüm amacın önüne geçtiğinde sorun büyür. Kaygıya yatkın kişilerde ve iş temposu yoğun olanlarda bu takıntının daha kolay yerleştiği görülür.

Uyku takip cihazları uykuyu nasıl etkiler?

Uyku takibi doğru kullanıldığında faydalı bir alışkanlık olabilir. Yatış ve kalkış saatlerini görmek düzeni fark etmeye yardımcı olur. Fakat aynı veriler kaygıyla birleştiğinde tersine çalışır ve ortosomnia için zemin hazırlar.

Uyku uzmanlarının incelediği vakalarda hastaların cihazlarındaki verileri kanıt gibi sunup uyku sorunları olduğunda ısrar ettiği gözlemlendi. Oysa nesnel ölçümler o kadar kötü bir tablo göstermiyordu. Kişinin kendi bedenini dinlemek yerine ekrana güvenmesi algıyı çarpıtıyordu. Uyku hakkında ne kadar çok düşünülürse, uykuya dalmak o kadar zorlaşıyordu. Bu yüzden ortosomnia genellikle cihazın kendisinden değil, ona yüklenen anlamdan doğar.

Kusursuz uyku beklentisi neden zarar verir?

Sekiz saat herkes için geçerli bir kural değildir. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye ve yaştan yaşa değişir. Birinin altı buçuk saatte dinç kalkması gayet olağan olabilir. Herkese uyan tek bir ideal rakam aramak, gerçekçi olmayan bir hedef koymak demektir.

Bu beklenti karşılanmadığında hayal kırıklığı ve endişe doğar. Kişi ertesi geceye daha gergin girer. Uyku bir performans sınavına dönüşür. Bu noktada ortosomnia, uykusuzluğun kendisinden daha yorucu bir hale gelebilir. Gece boyunca zihinde dönen düşünceler için gece kaygısı yazısı da yol gösterici olabilir.

Ayrıca sürekli uyku düşüncesi, yatağı dinlenilen bir yer olmaktan çıkarıp kaygının yaşandığı bir alana çevirir. Zamanla beyin yatak ile gerginliği ilişkilendirmeye başlar. Bu öğrenilmiş bağ, uykuya dalmayı daha da güçleştirir ve ortosomnia yaşayan kişiyi kısır bir beklenti döngüsüne hapseder.

Sağlıklı bir uyku için neler yapılabilir?

Amaç cihazı tamamen suçlamak değil, onunla kurulan ilişkiyi düzeltmektir. Aşağıdaki adımlar başlangıç için işe yarar.

1. Uyku skorunu değil, gün içindeki enerji ve ruh halini ölçüt al
2. Cihazı gece boyunca kontrol etme, verilere sabah bir kez bak
3. Kaygı arttıysa takibe bir süre ara ver
4. Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tut
5. Yatmadan önceki saatlerde ekran ışığını azalt
6. Her gün benzer saatlerde yatıp kalkarak bedene ritim kazandır

Uyku düzenini oturtmak için sağlam alışkanlıklar kurmak gerekir. Bu konuda uyku hijyeni uygulamaları günlük hayatta somut bir çerçeve sunar. Rakamların değil, kendini nasıl hissettiğinin merkeze alınması ortosomnia döngüsünü kırmanın en sade yoludur. Cihazı bir süreliğine çekmeceye kaldırmak bile bazı kişilerde belirgin bir rahatlama sağlar.

Ne zaman profesyonel destek alınmalı?

Uyku sorunu haftalarca sürüyor, gündüz işlevselliğini bozuyor ve kaygıya dönüşüyorsa bir psikoloji uzmanıyla görüşmek doğru bir adımdır. Verilere odaklanma isteği kişinin kontrolünden çıkmışsa profesyonel destek bu bağı gevşetmeye yardımcı olur. Ortosomnia çoğu zaman doğru yönlendirmeyle ve uyku hakkındaki düşünce kalıplarının gözden geçirilmesiyle hafifler. Erken adım atmak süreci kısaltır.

Sıkça Sorulan Sorular

Uyku takip cihazı kullanmak zararlı mı?

Cihazın kendisi zararlı değildir. Sorun, verilere aşırı anlam yüklendiğinde ortaya çıkar. Uyku puanı düşük diye gününüzü kötü geçirmeye başladıysanız cihazla aranıza mesafe koymak iyi gelir. Bedeninizin sinyalleri her zaman ekrandaki rakamdan daha güvenilirdir.

Kaç saat uyumak yeterlidir?

Yetişkinlerin çoğu için yedi ila dokuz saat aralığı önerilir. Ancak bu bir üst sınır değil, geniş bir ortalamadır. Kimi kişi daha az uykuyla dinç kalırken kimi daha fazlasına ihtiyaç duyar. Ölçüt sabit bir rakam değil, gün içinde kendinizi nasıl hissettiğinizdir.

Bu durum uykusuzlukla aynı şey mi?

Hayır, ikisi farklıdır. Uykusuzlukta uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte gerçek bir güçlük vardır. Burada ise kişi aslında yeterince uyuyor olabilir, fakat verilere bakıp uyumadığına inanır. Yani sorun çoğunlukla algıyla ve kaygıyla ilgilidir.

Verileri kontrol etmeyi bırakırsam uykum bozulur mu?

Tam tersi olması daha olasıdır. Uyku üzerindeki zihinsel baskı azaldığında beden daha kolay gevşer. Birkaç hafta takibi bırakıp kendinizi gözlemleyebilirsiniz. Rahatladığınızı fark ederseniz cihazsız devam etmek sizin için daha sağlıklı olabilir.

Bu içerik, Uzman Psikolog Sena Sabanoğlu tarafından bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Yazıda yer alan bilgiler kişisel bir değerlendirmenin yerini tutmaz, ihtiyaç duyduğunuzda bir psikoloji uzmanıyla görüşmeniz önerilir.

Kaynaklar

• Sleep Foundation