Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir? Belirtileri ve Baş Etme Yolları

Öğrenilmiş çaresizlik nedir? Kişinin tekrar tekrar sonuç alamadığı zorlu durumlar sonrasında, artık çabalamanın işe yaramayacağına inanıp harekete geçmeyi bıraktığı ruhsal duruma öğrenilmiş çaresizlik denir. Elinde seçenek olsa bile kişi denemekten vazgeçer ve olayların kontrolünün kendisinde olmadığını düşünür.

İçindekiler

• Öğrenilmiş çaresizlik nasıl gelişir?
• Bu durumun temel belirtileri nelerdir?
• Günlük yaşamda hangi örneklerde görülür?
• Neden bazı insanlar daha kolay çaresiz hisseder?
• Depresyon ve motivasyonla ilişkisi nedir?
• Sağlıklı baş etme yolları nelerdir?
• Ne zaman profesyonel destek alınmalı?
• Sıkça Sorulan Sorular

Özetle, bu yazıda konunun nedenleri, belirtileri ve sağlıklı başa çıkma yolları uzman bakışıyla ele alınıyor.

Öğrenilmiş çaresizlik nasıl gelişir?

Bu kavram ilk olarak hayvan deneylerinde fark edildi. Kaçış imkanı olmayan olumsuz bir durumla defalarca karşılaşan canlılar, sonradan kaçış yolu açıldığında bile denemeyi bıraktı. Aynı örüntü insanlarda da görülür.

Bir kişi çabalarının hep boşa çıktığını yaşadıkça beyni, çabayla sonuç arasındaki bağı yavaş yavaş koparır. Zamanla kişi kendine şunu söyler, ne yaparsam yapayım değişmiyor. İşte bu inanç öğrenilmiş çaresizliğin çekirdeğidir. Sürekli eleştirilen bir çocuk, hiçbir emeği görülmeyen bir çalışan ya da uzun süre zorlukla boğuşan biri bu durumu edinebilir.

Önemli olan tek bir başarısızlık değildir. Öğrenilmiş çaresizlik genellikle tekrar eden ve kişinin etkileyemediği olaylar sonrasında yerleşir. Beyin bu tekrarlardan bir sonuç çıkarır ve o sonucu benzer her duruma taşır. Böylece kişi aslında elinde imkan olan yeni bir durumda bile eski deneyimin gözlüğüyle bakar ve harekete geçmez.

Bu durumun temel belirtileri nelerdir?

Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan biri çoğu zaman pasif görünür. Sorunları çözmek yerine kabullenir ve girişimde bulunmaktan kaçınır. Belirtiler kişiden kişiye değişse de bazı ortak işaretler vardır.

• Yeni bir şey denemeden başarısız olacağını düşünmek
• Sorumluluğu tamamen dış etkenlere yükleme eğilimi
• Motivasyon ve enerji kaybı
• Kendine güvende belirgin azalma
• Karar vermekte zorlanma ve erteleme

Bu işaretler kronikleştiğinde kişinin okul, iş ve ilişki yaşamı ciddi biçimde etkilenir. Sürekli düşük enerji hissi zamanla kronik stres tablosuyla da iç içe geçebilir. Kişi çoğu zaman bu belirtilerin bir örüntü olduğunu fark etmez ve durumu kendi kişiliğinin değişmez bir parçası sanır. Oysa bu tabloyu erken tanımak, öğrenilmiş çaresizlik döngüsünü kırmak için atılacak ilk ve en değerli adımdır.

Günlük yaşamda hangi örneklerde görülür?

Bu durum yalnızca büyük travmalarda değil sıradan yaşam alanlarında da karşımıza çıkar. Örneğin defalarca sınavdan düşük not alan bir öğrenci çalışmanın anlamsız olduğuna inanabilir. İş yerinde fikirleri sürekli göz ardı edilen biri artık öneri getirmez.

Uzun süre sağlıksız bir ilişkide kalan kişi de durumu değiştiremeyeceğine inanarak sessizleşebilir. Bu örneklerin ortak noktası şudur, kişi geçmiş deneyimlerden yola çıkıp geleceğe dair umutsuz bir tahmin yürütür. Böylece öğrenilmiş çaresizlik gündelik seçimleri sessizce şekillendirir.

Spor yapmaya birkaç kez başlayıp bırakan biri artık deneme cesaretini yitirebilir. Yeni bir dil öğrenmeye çalışıp zorlanan kişi kendini bu işe yeteneksiz görebilir. Bu küçük vazgeçişler tek başına önemsiz görünür. Oysa üst üste geldiğinde kişinin genel yaşam tutumuna sinen bir öğrenilmiş çaresizlik tablosu oluşur.

Neden bazı insanlar daha kolay çaresiz hisseder?

Herkes aynı zorluk karşısında aynı tepkiyi vermez. Kişinin olayları nasıl yorumladığı burada belirleyicidir. Yaşananları kalıcı, kişisel ve her alana yayılan bir başarısızlık gibi okuyan biri çaresizliğe daha yatkındır.

Buna karşılık zorluğu geçici ve çözülebilir gören kişi umudunu korur. Erken yaşta destekleyici bir ortamda büyümek, sorun çözme becerisi kazanmak ve küçük başarılar biriktirmek koruyucu etki yapar. Kişinin denetim odağı algısı da bu yatkınlıkta önemli rol oynar.

Depresyon ve motivasyonla ilişkisi nedir?

Öğrenilmiş çaresizlik uzun yıllar depresyonu anlamak için kullanılan bir model oldu. Çünkü ikisinde de umutsuzluk, geri çekilme ve harekete geçememe ön plandadır. Ancak bu iki durum birebir aynı değildir.

Çaresizlik hissi motivasyonu doğrudan zayıflatır. Kişi sonuç alacağına inanmadığı için içindeki isteği bastırır. Motivasyon düştükçe kişi daha az dener, az denedikçe başarı ihtimali azalır ve bu döngü çaresizliği besler. Döngüyü fark etmek onu kırmanın ilk adımıdır.

Sağlıklı baş etme yolları nelerdir?

İyi haber şu, madem bu durum sonradan öğrenildi, sonradan da değiştirilebilir. Buradaki amaç kişinin çabayla sonuç arasındaki kopmuş bağı yavaş yavaş yeniden kurmasıdır.

1. Küçük ve ulaşılabilir hedefler belirleyin, her tamamlanan adım kontrol duygusunu güçlendirir.
2. Olumsuz iç konuşmayı fark edip daha gerçekçi bir dille değiştirin.
3. Geçmiş başarılarınızı yazın ve zorlukları aştığınız anları hatırlayın.
4. Sorumluluğu ne tümüyle kendinize ne de tümüyle dışa yükleyin, dengeli bir bakış geliştirin.
5. Güvendiğiniz kişilerden destek isteyin ve yalnız olmadığınızı hatırlayın.

Bu adımlar zamanla umut duygusunu geri getirir. Kişi denedikçe sonuç görür, sonuç gördükçe çaresizlik inancı zayıflar. Hareketin kendisi bir kanıt gibi çalışır ve beynin kurduğu umutsuz tahmini yavaş yavaş çürütür. Bu yüzden mükemmel bir başlangıç beklemek yerine küçük ve düzenli adımlar atmak öğrenilmiş çaresizlikle baş etmede en etkili yoldur.

Ne zaman profesyonel destek alınmalı?

Çaresizlik hissi günlük yaşamı sürdürmeyi zorlaştırıyor, uzun süredir devam ediyor ya da umutsuzlukla birlikte derin bir isteksizlik getiriyorsa bir psikoloji uzmanından destek almak değerlidir. Profesyonel destek kişinin düşünce örüntülerini fark etmesine ve yeni başa çıkma becerileri geliştirmesine yardımcı olur.

Destek istemek zayıflık değil, sorumluluk alma biçimidir. Doğru zamanda atılan bu adım öğrenilmiş çaresizlik döngüsünü kırmayı çok daha kolay hale getirir.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu durum kalıcı mıdır?

Hayır. Bu tablo doğuştan gelen bir özellik değil, deneyimlerle edinilen bir örüntüdür. Öğrenilen her şey yeniden öğrenilebilir. Kişi küçük başarılar biriktirdikçe ve çabasının sonuç verdiğini gördükçe bu inanç zamanla zayıflar. Uygun destek ve sabırla umut duygusu yeniden kazanılabilir.

Çocuklarda da görülür mü?

Evet. Sürekli eleştirilen, çabası görülmeyen ya da aşırı korunan çocuklar bu örüntüyü erken yaşta edinebilir. Bu çocuklar zorluk karşısında hemen pes edebilir. Çocuğa küçük sorumluluklar vermek, emeğini takdir etmek ve denemesine alan tanımak koruyucu bir yaklaşımdır.

İyimserlikle nasıl bir bağı var?

İkisi birbirinin karşıt ucudur. Olayları geçici ve çözülebilir gören iyimser bir bakış kişiyi korurken, kalıcı ve kişisel gören bakış çaresizliği besler. Bakış açısını fark edip esnetmek, umudu geri kazanmanın güçlü bir yoludur. Bu nedenle iç konuşmayı gözden geçirmek önemlidir.

Kendi başıma değiştirebilir miyim?

Birçok kişi küçük hedefler, gerçekçi iç konuşma ve sosyal destekle belirgin ilerleme kaydeder. Ancak durum yaşamı ciddi biçimde etkiliyor ve uzun süredir sürüyorsa bir psikoloji uzmanıyla çalışmak süreci hızlandırır. Kendi çaban ile profesyonel destek birbirini tamamlar.

Bu içerik, Uzman Psikolog Sena Sabanoğlu tarafından bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Yazıda yer alan bilgiler kişisel bir değerlendirmenin yerini tutmaz, ihtiyaç duyduğunuzda bir psikoloji uzmanıyla görüşmeniz önerilir.

Kaynaklar

• APA